찌릿한 발바닥 통증, 족저근막염? 원인, 자가진단, 예방, 치료법 총정리

오늘 이 글에서는 지긋지긋한 발 통증의 원인인 족저근막염의 정확한 원인, 집에서 해볼 수 있는 자가진단법, 효과적인 예방 수칙 및 다양한 치료법까지, 족저근막염에 대한 모든 것을 상세하고 알기 쉽게 총정리해 드립니다.

아침에 일어나 첫 발을 내디딜 때, 발뒤꿈치에 찌릿하고 날카로운 통증을 느껴본 적 있으신가요? 혹은 오래 걷거나 서 있은 날 유독 발바닥이 아프지는 않으셨나요? 만약 그렇다면 '족저근막염'을 의심해볼 수 있습니다.

족저근막염은 성인 발뒤꿈치 통증의 가장 흔한 원인 중 하나로, 삶의 질을 크게 떨어뜨릴 수 있습니다.

이 글을 통해 족저근막염에 대한 궁금증을 해소하고 건강한 발걸음을 되찾으시길 바랍니다.

족저근막염, 정확히 어떤 질환인가요?

족저근막염(Plantar Fasciitis)이란 발바닥의 아치를 유지하고 걸을 때 발에 가해지는 충격을 흡수하는 중요한 역할을 하는 두껍고 강한 섬유띠인 '족저근막'에 염증이 생기거나 미세한 손상이 발생하여 통증을 유발하는 질환입니다. 발뒤꿈치 뼈(종골)에서 시작하여 발가락뼈까지 부착된 족저근막은 우리가 걷거나 뛸 때 스프링처럼 작용하여 발을 보호합니다. 하지만 반복적인 스트레스나 과도한 긴장이 가해지면 이 부위에 염증과 통증이 발생하게 됩니다.

족저근막염은 왜 생길까요? 주요 발생 원인 5가지

• 과도한 사용 및 반복적인 충격:갑자기 운동량을 늘리거나 장거리 달리기, 조깅, 점프 등 발바닥에 반복적인 스트레스를 주는 활동 / 오랜 시간 서 있거나 딱딱한 표면 위를 걷는 직업 (교사, 판매원, 간호사 등)
• 부적절한 신발 착용:쿠션이 부족하거나 낡아서 충격 흡수 기능이 떨어진 신발 / 발의 아치를 제대로 지지해주지 못하는 플랫 슈즈나 하이힐 착용
• 체중 증가 및 비만:과체중이나 급격한 체중 증가는 발바닥에 가해지는 압력을 높여 족저근막에 부담을 줍니다.
• 발의 구조적 이상:평발(편평족): 발 아치가 낮아 족저근막이 과도하게 늘어나 긴장 상태가 되기 쉽습니다. / 요족(아치가 높은 발): 발 아치가 너무 높아 족저근막이 뻣뻣해지고 충격 흡수가 잘 안될 수 있습니다.
• 근육 및 힘줄의 경직:종아리 근육이나 아킬레스건이 짧거나 뻣뻣하면 발목의 움직임이 제한되어 족저근막에 가해지는 스트레스가 증가합니다.

혹시 나도 족저근막염? 자가진단 체크리스트

주의: 아래 자가진단은 참고용이며, 정확한 진단과 치료를 위해서는 반드시 정형외과 등 전문의와 상담해야 합니다.

• 아침 첫 발 통증: 아침에 잠자리에서 일어나 첫 몇 걸음을 걸을 때 발뒤꿈치 안쪽(혹은 발바닥 중앙)에 심한 통증이 나타난다. (가장 특징적인 증상)
• 휴식 후 통증: 오래 앉아 있거나 쉬고 난 후 다시 걷기 시작할 때 통증이 느껴진다.
• 활동 후 통증 악화: 걷거나 운동하는 동안에는 통증이 줄어들거나 괜찮다가, 활동을 마친 후에 오히려 통증이 심해진다.
• 압통: 발뒤꿈치 뼈 안쪽 부위를 손가락으로 꾹 눌렀을 때 아프다.
• 뻣뻣함: 발목이나 발바닥이 뻣뻣하게 느껴진다.

위에 해당하는 증상이 있다면 족저근막염을 의심해볼 수 있습니다.

족저근막염 예방, 건강한 발을 위한 생활 습관

• 발에 맞는 편안한 신발 선택:충분한 쿠션과 아치 지지 기능이 있는 신발을 착용합니다. / 자신의 발 모양(평발, 요족 등)에 맞는 신발이나 깔창(인솔)을 사용하는 것이 좋습니다. / 낡고 쿠션이 꺼진 신발은 제때 교체합니다. 하이힐이나 플랫 슈즈 착용 시간을 줄입니다.
• 꾸준한 스트레칭 습관화:종아리 스트레칭: 벽에 손을 대고 아픈 발을 뒤로 뻗어 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 종아리가 당기는 느낌이 들도록 15~30초 유지합니다. (벽 밀기 스트레칭) / 아킬레스건 및 족저근막 스트레칭: 앉은 자세에서 수건으로 발바닥 아치를 감싸고 무릎을 편 채 천천히 몸 쪽으로 당겨 15~30초 유지합니다. / 발바닥 마사지: 차가운 캔이나 골프공을 발바닥 아래에 놓고 앞뒤로 굴려 족저근막을 부드럽게 마사지합니다. (특히 아침 기상 직후) / 발가락 운동: 발가락으로 수건이나 구슬을 집어 올리는 운동은 발바닥 근육 강화에 도움이 됩니다.
• 적정 체중 유지:과체중이라면 체중 감량을 통해 발에 가해지는 부담을 줄이는 것이 중요합니다.
• 점진적인 운동 강도 조절:운동을 시작하거나 강도를 높일 때는 서서히 늘려나가 발이 적응할 시간을 줍니다. 운동 전후 준비운동과 마무리 스트레칭을 철저히 합니다.
• 딱딱한 바닥 피하기:집 안에서도 슬리퍼를 착용하고, 딱딱한 시멘트나 아스팔트 위를 맨발로 걷거나 오래 서 있는 것을 피합니다.

족저근막염 치료, 어떻게 진행되나요?

족저근막염은 대부분 비수술적인 보존적 치료로 호전될 수 있습니다. 통증의 정도와 기간, 환자의 상태에 따라 다양한 치료법이 적용됩니다.

보존적 치료 (초기 및 일반적인 경우):

• 휴식: 통증을 유발하는 활동(달리기, 오래 걷기 등)을 중단하거나 줄입니다.
• 냉찜질: 통증 부위에 15~20분간 얼음찜질을 하루 3~4회 시행하여 염증과 통증을 완화합니다.
• 스트레칭 및 운동: 위에서 소개한 족저근막 및 아킬레스건 스트레칭을 꾸준히 시행합니다.
• 소염진통제: 의사 또는 약사의 처방 및 상담 하에 비스테로이드성 소염진통제(NSAIDs)를 복용하여 통증과 염증을 조절합니다. (단기적인 효과)
• 보조기 사용:
  • 뒤꿈치 컵/패드: 신발 안에 넣어 뒤꿈치 충격을 흡수하고 지지해줍니다.
  • 맞춤 깔창 (오소틱): 발의 아치를 지지하고 발바닥 압력을 분산시켜 족저근막의 긴장을 줄여줍니다.
  • 나이트 스플린트 (야간 부목): 잠자는 동안 발목을 90도로 유지시켜 족저근막과 아킬레스건이 짧아지는 것을 방지하고 아침 통증을 줄여줍니다.

전문적인 치료 (보존적 치료로 호전이 더딘 경우):

• 물리치료: 전문가의 지도하에 통증 완화, 염증 감소, 유연성 및 근력 강화를 위한 맞춤 운동 및 치료를 받습니다. (초음파, 전기 치료 등 포함 가능)
• 체외충격파 치료 (ESWT): 통증 부위에 고에너지 충격파를 가하여 혈류 개선 및 조직 재생을 촉진하는 비교적 효과적인 비침습적 치료법입니다. 주 1회, 3~5회 정도 시행합니다.
• 주사 치료: 통증이 심한 경우 스테로이드 주사를 염증 부위에 직접 주사하여 염증을 빠르게 가라앉힐 수 있습니다. 하지만 반복적인 주사는 힘줄 약화 등 부작용 위험이 있어 신중하게 고려해야 합니다. 최근에는 DNA 주사(PDRN) 등 다른 주사 요법도 활용됩니다.
• 수술적 치료: 6개월~1년 이상 적극적인 보존적 치료에도 불구하고 증상 호전이 없는 매우 드문 경우에 고려해볼 수 있습니다. 족저근막을 부분적으로 절개하거나 늘리는 수술 등이 있으며, 최후의 수단으로 생각해야 합니다.

건강한 발걸음을 위한 마무리

족저근막염은 발뒤꿈치 통증을 유발하는 매우 흔한 질환이지만, 원인을 파악하고 꾸준히 관리하면 충분히 극복할 수 있습니다. 오늘 알아본 원인, 자가진단법, 예방 수칙, 그리고 다양한 치료법을 잘 기억하시고, 발뒤꿈치 통증이 느껴진다면 자가진단에만 의존하지 말고 반드시 병원을 방문하여 정확한 진단을 받는 것이 중요합니다. 특히 통증이 지속되거나 심해진다면 만성화되기 전에 적극적인 치료를 시작해야 합니다.

평소 올바른 신발 선택과 꾸준한 스트레칭, 적정 체중 유지를 통해 족저근막염을 예방하고, 이미 증상이 있다면 인내심을 가지고 치료에 임하여 건강하고 활기찬 발걸음을 되찾으시기를 응원합니다!